Além da questão estética, trabalhar essa região ajuda no desenvolvimento da força e da estabilidade do quadril. Os músculos dos glúteos também participam de movimentos comuns do dia a dia, como caminhar, subir escadas, levantar-se de uma cadeira e manter o corpo estável.
O Pilates utiliza princípios como controle, precisão, concentração, respiração e alinhamento corporal. Por isso, executar um movimento lentamente e com boa postura pode ser mais importante do que tentar fazer muitas repetições rapidamente.
Entre as opções que podem ser realizadas sem equipamentos estão a ponte de ombros, a elevação lateral da perna, o coice, o clamshell e o swimming.
1. Ponte de ombros
Conhecida como Shoulder Bridge, a ponte de ombros é um dos movimentos mais tradicionais do Pilates e trabalha principalmente os glúteos, a parte posterior das coxas e a musculatura abdominal.
Para começar, deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Os braços ficam ao lado do corpo.
Contraia suavemente o abdômen e eleve o quadril de maneira controlada. No ponto mais alto, contraia os glúteos sem jogar o peso para o pescoço.
Depois, desça devagar até retornar à posição inicial.
Um erro comum é tentar subir o quadril o máximo possível. No Pilates, a amplitude exagerada não é necessariamente uma vantagem. O movimento deve permanecer confortável e controlado.
Também é importante não colocar pressão excessiva sobre o pescoço.
2. Elevação lateral da perna
A Side-Lying Leg Lift é feita deitada de lado e trabalha principalmente a musculatura lateral do quadril e dos glúteos.
Deite-se de lado, mantenha as pernas estendidas e deixe o corpo alinhado. Apoie a cabeça de maneira confortável.
Eleve lentamente a perna que está por cima e depois retorne à posição inicial.
O movimento não precisa ser grande.
Um dos pontos mais importantes é evitar que o quadril gire para trás durante a execução. Se isso acontecer, parte do controle do exercício pode ser perdida.
A ideia é fazer a perna se movimentar enquanto o restante do corpo permanece estável.
Esse tipo de exercício também pode ser interessante para quem está começando, justamente porque permite prestar atenção à postura e ao controle do movimento.
3. Glute kickback ou coice
O Glute Kickback, também conhecido como Donkey Kick, é realizado em quatro apoios.
Comece com as mãos apoiadas no chão e alinhadas aproximadamente aos ombros. Os joelhos ficam abaixo do quadril.
Mantenha o abdômen levemente contraído e eleve uma das pernas para trás, mantendo o joelho dobrado. Depois, volte lentamente à posição inicial.
O movimento deve acontecer principalmente a partir do quadril.
Um cuidado importante é evitar compensar o exercício arqueando excessivamente a lombar. A intenção é trabalhar a região dos glúteos sem transformar o movimento em uma extensão exagerada da coluna.
Depois de realizar as repetições de um lado, troque a perna.
4. Clamshell
O nome pode parecer estranho, mas o clamshell é um movimento relativamente simples.
Deite-se de lado, dobre os joelhos e mantenha os pés juntos. Os quadris devem permanecer alinhados.
Sem separar os pés, eleve o joelho que está por cima e depois retorne lentamente.
O movimento lembra a abertura de uma concha, daí o nome em inglês.
Aqui, novamente, o controle é mais importante do que a amplitude. Evite deixar o quadril girar para trás para conseguir levantar mais o joelho.
A proposta é fazer a musculatura lateral do quadril trabalhar enquanto o tronco permanece estável.
5. Swimming
Apesar de o nome lembrar natação, o Swimming é feito deitado de barriga para baixo.
Estenda os braços para a frente e mantenha as pernas alongadas. Contraia suavemente o abdômen e eleve de maneira discreta um braço e a perna oposta.
Depois, alterne os lados de forma controlada.
O exercício envolve a região das costas, glúteos, abdômen e parte posterior das pernas. A orientação é não levantar exageradamente a cabeça nem tentar alcançar uma grande amplitude com braços e pernas.
O objetivo é coordenar o movimento mantendo o corpo organizado.
Pilates realmente ajuda a fortalecer os glúteos?
Sim, exercícios de Pilates podem contribuir para o fortalecimento muscular, mas é importante separar fortalecimento de uma promessa de transformação estética rápida.
A aparência dos glúteos depende de diferentes fatores, incluindo quantidade de massa muscular, composição corporal, genética, alimentação, descanso e regularidade da atividade física.
Por isso, não existe um exercício capaz de garantir sozinho um determinado formato corporal.
A prática regular pode melhorar a resistência e a capacidade de produzir força, além de trabalhar estabilidade e controle corporal. A intensidade também pode ser progressivamente adaptada conforme a pessoa evolui.
Para quem busca aumento significativo de massa muscular, exercícios resistidos com sobrecarga podem ser utilizados dentro de um programa de treinamento adequado. Exercícios com o peso corporal são uma opção, mas a possibilidade de progressão da carga é um dos fatores considerados em programas voltados à hipertrofia.
O segredo não está em fazer tudo rapidamente
Uma das características que diferencia o Pilates de uma sequência feita simplesmente para acumular repetições é a preocupação com o controle do movimento.
Fazer 20 repetições de qualquer exercício de maneira acelerada não significa necessariamente que o resultado será melhor.
Em muitos movimentos de Pilates, a pessoa precisa controlar tanto a subida quanto a descida, manter o alinhamento do corpo e coordenar a respiração.
Isso pode tornar um exercício aparentemente simples bastante desafiador.
Uma ponte de ombros, por exemplo, pode parecer fácil quando observada rapidamente. Porém, quando a pessoa tenta subir e descer lentamente, mantendo o quadril alinhado e evitando compensações, a exigência muscular aumenta.
Não é preciso equipamento para começar
Uma das vantagens desses exercícios é justamente a simplicidade.
Em muitos casos, basta ter um espaço livre no chão e uma superfície confortável e estável para realizar os movimentos.
Isso pode facilitar a inclusão da atividade na rotina.
Uma pessoa que passa muitas horas sentada no trabalho, por exemplo, pode separar alguns minutos do dia para se movimentar. Outra pode preferir fazer uma sessão mais completa algumas vezes por semana.
O importante é entender que uma sequência curta de exercícios não substitui toda a atividade física necessária para a saúde.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que adultos realizem pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de incluir atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.
Ou seja, uma rotina de Pilates pode fazer parte de um estilo de vida ativo, mas não precisa ser encarada como a única forma de exercício.
Começar devagar é melhor do que exagerar
Quem está parado há algum tempo pode sentir vontade de fazer uma sequência longa logo nos primeiros dias.
Essa não costuma ser uma boa estratégia.
O ideal é começar com uma quantidade de movimentos compatível com o nível atual de condicionamento e aumentar a dificuldade gradualmente.
A Organização Mundial da Saúde também orienta que pessoas que estão começando sejam progressivas na duração, frequência e intensidade da atividade física.
A qualidade da execução também deve ser observada.
Se a pessoa começa a perder o alinhamento, prender a respiração ou fazer movimentos bruscos para completar uma repetição, pode ser melhor diminuir a quantidade e recuperar o controle.
Dor não deve ser ignorada
Sentir esforço muscular durante um exercício é diferente de sentir uma dor aguda ou incomum.
Caso apareça dor, tontura, falta de ar fora do esperado ou outro sintoma preocupante, o exercício deve ser interrompido.
Pessoas que têm lesões, dores persistentes ou limitações musculares e articulares devem buscar orientação profissional antes de iniciar uma nova rotina.
Essa atenção é ainda mais importante para quem passou recentemente por cirurgia ou possui alguma condição de saúde que possa exigir adaptação dos movimentos.
A orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta pode ajudar a ajustar postura, amplitude e dificuldade de acordo com cada pessoa. Fontes de saúde também recomendam supervisão especializada para reduzir o risco de execução inadequada e lesões.
Uma rotina simples pode ser o primeiro passo
O maior benefício de uma sequência de Pilates em casa talvez esteja na facilidade de começar.
Não é necessário esperar comprar equipamentos ou encontrar uma academia para colocar o corpo em movimento.
Ponte de ombros, elevação lateral da perna, coice, clamshell e swimming são exemplos de movimentos que podem ser realizados utilizando o próprio peso corporal.
Mas o resultado não depende de fazer uma sequência isolada durante alguns dias.
A regularidade é fundamental.
Com o passar do tempo, a pessoa pode aumentar gradualmente o desafio, melhorar o controle dos movimentos e combinar o Pilates com caminhadas, exercícios aeróbicos ou outras formas de fortalecimento.
Assim, o foco deixa de ser apenas a aparência dos glúteos e passa a envolver algo mais amplo: força, mobilidade, estabilidade e capacidade de realizar as atividades do cotidiano com mais segurança.
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